4 ESERCIZI YOGA PER GLI ADDOMINALI ED 1 ERRORE COMUNE
Scopri gli esercizi yoga per gli addominali.
La maggior parte delle posizioni ed esercizi yoga, favoriscono molto la flessibilità e poco il tono dei muscoli addominali, a lungo andare questo fatto può portare instabilità alla colonna vertebrale e alle articolazioni.
Nel considerare l’importanza del tono addominale, bisogna evitare l’errore comune di escludere la sua controparte lombare: entrambi devono essere tonificate ed in equilibrio tra di loro.
Incomincia a farlo, eseguendo almeno per 3 volte a settimana gli esercizi che ti mostro nel video.
ESECUZIONE
Sdraiati sulla schiena e fai un paio di profondi respiri. Permettiti di ritrovare la connessione con il tuo corpo, con il ritmo del tuo respiro. Ed è questo ritmo del tuo respiro che ti accompagna in ogni fase della pratica.
Il primo esercizio consiste nel sollevare entrambi i piedi da terra, portando le ginocchia esattamente sopra le anche. Inspira in questa posizione ed espirando avvicina il tallone sinistro alla terra e nell’inspirazione ritorni in questo modo. Inspira ed espira, inspira e sull’altro lato. Mantieni le spalle e il collo rilassati. Mantieni il controllo addominale in modo tale che la colonna vertebrale non sia né completamente schiacciata al tappetino né completamente inarcata. Ripeti per una decina di volte e man mano che diventerai più abile in questa pratica potrai gradualmente aumentare le ripetizioni. Appoggia i piedi alla terra e riposa qualche secondo.
Portati ora a pancia in giù. La seconda fase di questo esercizio prevede l’aiuto di un supporto, va benissimo una coperta ripiegata, da posizionare sotto l’ombelico e il pube deve rimanere appoggiato sul tappetino e la coperta appena sopra. Le braccia si portano ai lati della testa, le dita sfiorano le punte delle orecchie, le gambe sono tese e unite. La posizione si mantiene per quanto possibile, per alcuni respiri lenti e profondi.
Le braccia si allontanano dal corpo e man mano che acquisirai maggiore forza nel mantenere questa posizione puoi distendere le braccia e portarle ai lati delle orecchie aumentando l’impegno. Per sciogliere la posizione appoggia le mani ai lati del corpo, incrocia le caviglie e ritorna a sedere.
L’ultima posizione è Ardha Navasana, la posizione parziale del vascello. I piedi si mantengono appoggiati alla terra, il peso è sugli ischi. L’errore più frequente da evitare è questo, quindi di scivolare con il peso sul sacro ma mantenere l’appoggio sugli ischi. Le spalle aperte, la colonna vertebrale che si allunga, che cresce verso l’alto, le braccia tese ai lati del corpo, ai lati delle ginocchia, i piedi si mantengono appoggiati alla terra e puoi immediatamente sentire che questo esercizio lavora contemporaneamente, con la stessa intensità, sia sulla parte lombare che addominale portando in equilibrio queste due parti. Mantienila 5/6 respiri nel rispetto dei tuoi tempi e tra qualche settimana probabilmente potrai aumentare il mantenimento. Inspira ed espira, braccia alle ginocchia e riposa.
“Non muovere mai l’anima senza il corpo, né il corpo senza l’anima, affinché difendendosi l’uno con l’altra, queste due parti mantengano il loro equilibrio e la loro salute.” – PLATONE
Shanti Brancolini
Insegnante Yoga, Fondatrice di Passione Yoga e ideatrice del metodo Yoga su Misura, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Leggi la mia biografia
Grazie,
bellissimo suggerimento per rafforzare addome e schiena, da poter utilizzare in una fase iniziale di una lezione yoga per “scaldarsi” e protare consapevolezza sul respiro.
grazie
namastè
? Namastè
Shanti
Grazie Shanti! Sembrano semplici questi esercizi. Proverò a farli anche se ho un po di perplessità circa il secondo esercizio in quanto ho uno schiacciamento alle vertebre lombari. Ho letto che presto ci darai degli esercizi per perdere peso. Li aspetto con piacere. Non devo perdere molto ( 5Kg), ma quel di piu mi da fastidio .
Ora vorrei mettere in ordine i tuoi video per dare il via a questa nuova esperienza.
I video hanno una giusta sequenza?
Inoltre vorrei sapere se prima di iniziare a fare gli esercizi yoga che ci invii per le varie parti del corpo fosse necessario eseguire prima un riscaldamento o qualcosa del genere.
Grazie e buona vita!
Ciao Loredana! Fai bene ad essere cauta se hai uno schiacciamento alle vertebre lombari … per questo ti suggerisco di mettere una coperta sotto la pancia, la schiena così rimane protetta in caso di discopatie. Prova cercando uno spessore della coperta che ti permette di mantenere la posizione senza provare NESSUN fastidio alla colonna, altrimenti non farla.
Questi video sono delle “pillole” e non hanno un ordine particolare, li faccio in base alle richieste che mi vengono fatte. Presto pubblicheremo dei programmi on line per una pratica approfondita e sequenze complete.
Sì meglio sempre che fai un pò di riscaldamento, questo può andare: https://passioneyoga.com/blog/2015/09/02/saluto-al-sole-con-esercizi-di-preparazione/ ?
Shanti
grazie grazie di cuore…..sempre consigli stupendi….con la massima semplicita ad esporli ma grande profondita e professionalità…sei uno spettacolo del divino
❤️ ❤️ ?
Shanti
Grazieee per la tua generosità nel mostrarci gratuitamente gli esercizi….
❤️ Sono felice che apprezzi Sonia! ? ?
Shanti
Chiara ed essenziale come sempre. Grazie degli esercizi
❤️ ?
Shanti