4 ESERCIZI YOGA PER GLI ADDOMINALI ED 1 ERRORE COMUNE
Scopri gli esercizi yoga per gli addominali.
La maggior parte delle posizioni ed esercizi yoga, favoriscono molto la flessibilità e poco il tono dei muscoli addominali, a lungo andare questo fatto può portare instabilità alla colonna vertebrale e alle articolazioni.
Nel considerare l’importanza del tono addominale, bisogna evitare l’errore comune di escludere la sua controparte lombare: entrambi devono essere tonificate ed in equilibrio tra di loro.
Incomincia a farlo, eseguendo almeno per 3 volte a settimana gli esercizi che ti mostro nel video.
ESECUZIONE
Sdraiati sulla schiena e fai un paio di profondi respiri. Permettiti di ritrovare la connessione con il tuo corpo, con il ritmo del tuo respiro. Ed è questo ritmo del tuo respiro che ti accompagna in ogni fase della pratica.
Il primo esercizio consiste nel sollevare entrambi i piedi da terra, portando le ginocchia esattamente sopra le anche. Inspira in questa posizione ed espirando avvicina il tallone sinistro alla terra e nell’inspirazione ritorni in questo modo. Inspira ed espira, inspira e sull’altro lato. Mantieni le spalle e il collo rilassati. Mantieni il controllo addominale in modo tale che la colonna vertebrale non sia né completamente schiacciata al tappetino né completamente inarcata. Ripeti per una decina di volte e man mano che diventerai più abile in questa pratica potrai gradualmente aumentare le ripetizioni. Appoggia i piedi alla terra e riposa qualche secondo.
Portati ora a pancia in giù. La seconda fase di questo esercizio prevede l’aiuto di un supporto, va benissimo una coperta ripiegata, da posizionare sotto l’ombelico e il pube deve rimanere appoggiato sul tappetino e la coperta appena sopra. Le braccia si portano ai lati della testa, le dita sfiorano le punte delle orecchie, le gambe sono tese e unite. La posizione si mantiene per quanto possibile, per alcuni respiri lenti e profondi.
Le braccia si allontanano dal corpo e man mano che acquisirai maggiore forza nel mantenere questa posizione puoi distendere le braccia e portarle ai lati delle orecchie aumentando l’impegno. Per sciogliere la posizione appoggia le mani ai lati del corpo, incrocia le caviglie e ritorna a sedere.
L’ultima posizione è Ardha Navasana, la posizione parziale del vascello. I piedi si mantengono appoggiati alla terra, il peso è sugli ischi. L’errore più frequente da evitare è questo, quindi di scivolare con il peso sul sacro ma mantenere l’appoggio sugli ischi. Le spalle aperte, la colonna vertebrale che si allunga, che cresce verso l’alto, le braccia tese ai lati del corpo, ai lati delle ginocchia, i piedi si mantengono appoggiati alla terra e puoi immediatamente sentire che questo esercizio lavora contemporaneamente, con la stessa intensità, sia sulla parte lombare che addominale portando in equilibrio queste due parti. Mantienila 5/6 respiri nel rispetto dei tuoi tempi e tra qualche settimana probabilmente potrai aumentare il mantenimento. Inspira ed espira, braccia alle ginocchia e riposa.
“Non muovere mai l’anima senza il corpo, né il corpo senza l’anima, affinché difendendosi l’uno con l’altra, queste due parti mantengano il loro equilibrio e la loro salute.” – PLATONE
Shanti Brancolini
Insegnante Yoga, Fondatrice di Passione Yoga e ideatrice del metodo Yoga su Misura, fin da bambina ha avuto modo di avvicinarsi allo yoga e trascorrere lunghi periodi di ricerca e pratica in India. Leggi la mia biografia
grazie per aver precisato l’importanza dell’addome. insegno yoga e pilates, purtroppo vedo i corsi di pilates pieni e quelli di yoga meno poichè molti medici, della mia zona, sconsigliano yoga e consigliano pilates (tra l’altro senza aver mai sperimentato nessuna delle due discipline) , così facendo precludono la possibilità di apprendere un pratica quale lo yoga che abbraccia tutte le sfere dell’essere. sei un’ottima insegnante , .
Ciao Luisa … è vero, succede anche a me di notare che a volte i medici consigliano una cosa piuttosto che un’altra senza sapere neanche di che si tratta! Come insegnanti dobbiamo essere molto pazienti e fare anche un lavoro di educazione rispetto a quello che è lo yoga e i benefici insostituibili che offre.
Grazie della condivisione ? a presto!?
Shanti
Grazie semplici e sicuramente efficaci.ciao
Grazie! ? A presto!?
Shanti
Bella lezione, come sempre; ma quando parli di mantenere il tono addominale significa che devo tenere i muscoli leggermente contratti sia in inspirazione sia in espirazione o devo praticare la respirazione addominale? Inoltre, chi soffre di ernie lombari può eseguire tranquillamente il secondo esercizio?
Grazie della Tua infinita pazienza e disponibilità. : – D
Ciao Nita! !? Sì intendo mantenere attivi sia in inspirazione che in espirazione i muscoli addominali.
Non ti preoccupare di come viene il respiro quando fai le posizioni è la postura stessa che agisce sul respiro: osserva come cambia ogni volta che cambi posizione.
Il secondo esercizio si può fare anche in caso di ernie, a patto che come mostro nel video, metti una coperta ripiegata sotto la pancia e il pube a terra ! A presto! !? ❤️
Shanti
Grazie Shanti , con i video ci aiuti tanto !!Faccio tesoro dei tuoi consigli.Namaste’
? Namastè ❤️ A presto!?
Shanti
Grazie per questi esercizi molto importanti per la colonna ..
Namaste’
Ciao Enza, namastè! ?
Shanti